Ikiwa unatarajia kujenga misuli au kupata uzito kwa siku chache na kwa afya, suluhisho bora la kunenepa ni kula zaidi, na kula sawa. Katika makala haya, tutakufundisha jinsi na nini cha kula ili kuongeza uzito wako.
Kuongeza uzito ni nini?
Kuongeza uzito ni mchakato wa kuongeza uzito wa mwili kwa njia ya afya. Kuna mambo kadhaa ambayo yanaweza kusaidia kuongeza uzito hapa chini.
Jinsi ya kunenepa kwa wiki moja
Jumuisha protini zaidi katika mlo wako.
Protini ni muhimu kwa mwili wa binadamu, kwani pamoja na kuchangia kama chanzo cha virutubisho bora mwilini, zinawajibika kwa ukuaji wa misuli na matengenezo ya mwili. Vyanzo vya protini ni mayai, maziwa, na nyama za aina zote. Vyanzo vingine vya mimea ni pamoja na maharagwe na dengu Kuongezeka kwa matumizi ya protini husababisha kupata uzito wenye afya na endelevu.
Kula mara nyingi zaidi kwa siku
Ni muhimu kudumisha utaratibu wa kuwa na milo mitatu kuu kwa siku – kifungua kinywa, chakula cha mchana na cha jioni – na chakula chepesi katikati kama matunda n.k. Haistahili kwenda kwa muda mrefu bila kula, na ni muhimu kudumisha tabia ya kula chakula chepesi kati ya vyakula vikuu.
Ikiwa haujazoea kula kati ya kifungua kinywa na chakula cha mchana, unaweza kujaribu kula chakula chepesi wakati huu, kwa mfano, kula saladi ya matunda au sandwich. Kwa njia hii, utakuwa na chakula ambacho si kizito sana na utaweza kuongeza kiasi cha kalori unachokula siku nzima, ambayo ni nzuri kwa wale wanaotaka kunenepa kwa wiki moja.
Fanya mazoezi
Mazoezi ya mwili husaidia kukuza misa ya misuli na kwa hivyo hutoa ongezeko la uzito mzuri. Zaidi ya hayo, kufanya mazoezi ya kimwili hukufanya kuhisi njaa na ukule mara nyingi kwa siku.
Kula wanga sahihi (carbohydrates)
Wanga ni muhimu kwa kukupatia nguvu mwilini na pia huleta faida nyingi kiafya. Kwa wakati wowote iwezekanavyo, chagua vyanzo vya asili kama mchele, mkate, maharagwe, dengu na viazi vitamu.
Epuka kuvuta sigara
Ni muhimu kudumisha tabia zenye afya ndiyo maana unahitaji kujiepusha na kuvuta sigara. Nikotini ya sigara inajulikana kupunguza hamu ya kula na kwa hivyo utanenepa kwa haraka. Zaidi ya hayo, uvutaji sigara huongeza uwezekano wa magonjwa mengine kama saratani.
Maji ya kunywa
Ni muhimu kuepuka kunywa maji kabla ya kula chakula chochote. Kunywa maji kabla ya kula inajaza tu tumbo na haiachi nafasi ya chakula. Jenga mazoea ya kunywa maji mara kwa mara lakini baada ya kula.
Dumisha utaratibu
Njia salama zaidi ya kuongeza uzito ni kubadili mazoea yako polepole na kufuata lengo kila wakati. Kila siku, mwili kwa kawaida huchoma kalori zinazotumiwa na ni muhimu kula vyanzo vya virutubisho bora na kujenga tabia ya kupiga mazoezi ili kupata uzito na misuli yenye afya.
Vyakula ambavyo unaweza kujumuisha katika lishe yako ya kuongeza uzito
Baadhi ya chakula ambazo zitakusaidia kunenepa kwa wiki moja ni kama:
1. Maziwa:
Maziwa yatakupa kiasi cha kutosha cha protini, wanga, vitamini, mafuta na madini mengine muhimu yanayohitajika na mwili wako kila siku.
2. Mchele:
Mchele ni chakula muhimu katika mlo wako ambacho kina wanga (carbohydrates), ambayo ni chanzo kikubwa ambacho hakika kitakusaidia kupata uzito.
3. Njugu karanga na Siagi yake (peanut butter)
Njugu karanga na siagi inayotoka kwa njugu ni chanzo bora cha virutubisho vya kuongeza uzito.
4. Tuna
Hawa Samaki huwa na kalori nyingi zaidi kuliko aina zingine za samaki.
5. Salmoni
Samaki hawa pia wana virutubisho nzuri za kusaidia kunenepa.
6. Parachichi (Avocado)
Parachichi ni chakula bora cha kuongeza uzito. Zina mafuta na kalori mwili wako unahitaji kunenepa.
7. Mbegu za kitani (Flaxseeds)
Mbegu hizi zina kiasi kikubwa cha mafuta ya omega-3 ambayo ni muhimu kwa mwili wako
8. Mbegu za Alizeti (Sunflower seeds)
Mbegu za alizeti ni chaguo nzuri kwani ziko na mafuta muhimu sana.
9. Mayai
Mayai yana protini nyingi, mafuta na virutubisho vingine muhimu kwa mwili.
10. Yogurt
Yogurt huzalishwa kwa kutumia maziwa na sukari kwa hivyo ina kalori nyingi ambayo itakusaidia kupata uzito haraka.
11. Chia Seed
Mbegu za Chia ni mbegu ndogo na hubeba aina ya mafuta ya omega-3 ambayo ni kalori safi katika kujenga mwili wako.
12. Nazi (Coconut)
Nazi hutoa madini muhimu na huwa chakula chenye virutubishi vingi.
13. Lozi (Almonds)
Lozi ina mafuta ya afya. Unaweza kuongeza mlozi kwa mboga na itakusaidia kuwa na afya.